EXERCICES MUSCULATION MUSCULATION A CHARGE FAIBLE Chaque exercice comprendra 4 à 5 series de 12 à 15 répetitions avec des charges comprises entre 40 et 50 % de la force maximale. Un temps de repos( récupération )d'1 à 1 minute 30 sera nécessaire entre chaque série, ainsi que 2 à 3 minutes entre chaque groupe musculaire. Par le placement préalable et maintenu du dos qu'il nécessite, le squat est de nature à prévenir la cyphose dorsale qui guette le cycliste. Dans cette optique, l'exercice pour les lombaires est excellent. PREMIERE SCEANCE DEUXIEME SCEANCE Squat Squat Presse Presse Leg extension Leg extension Leg curl Leg curl Tirage vertical Developpé machine Tirage rameur à poulie basse Rowing sous le menton Abdominaux Abdominaux Lombaires Lombaires Pour une bonne progression , les exercices doivent être effectués avec des charges precises. La méthode utilisée pour determiner la charge maximale est l'utilisation de la Formule de Brzycki qui permet une estimation de la charge optimale d'un exercice de musculation donné, à partir d'un nombre maximal de répétitions à une intensité définie. Pour determier votre charge maximale vous devez effectuer la démarche suivante: - Choisir un exercice à effectuer. - Mettre une charge relativement importante. - Effectuer le maximum de répétitions ( entre 1 et 12 répétitions maxi). Si le nombre de répétions   est superieur à 12, recommencer l'exercice avec une charge plus importante. - Utiliser le formulaire ci-dessous pour calculer votre Charge Maxi. Calcul de la Charge Maxi